健康的な食事とは？運動する人が知っておきたい食事バランスの基本
こんにちは。名古屋市名東区にある体幹トレーニング専門パーソナルジム「ジェイトコアフィットジム」の
北村絢一（きたむら じゅんいち）です。
今回は健康運動指導士の視点から、運動をする人にも知ってほしい「健康な身体をつくる食事」について分かりやすく解説します。
まず、「健康のために運動を始めた」「筋力をつけるためにトレーニングをしている」そんな方に、運動と同じくらい大切にしてほしいのが毎日の食事です。
私たちの身体は、食べたものからつくられています。どれだけ運動を頑張っていても、食事内容が大きく偏っていれば、身体づくりに必要な栄養素を十分に摂れないことがあります。
とはいえ、「健康的な食事にしよう」と思っても、「炭水化物はあまり食べない方がいい？」「たんぱく質をたくさん摂ればいい？」「結局、何を食べればいいの？」と迷ってしまう方も多いのではないでしょうか。
そこで参考にしたいのが、厚生労働省と農林水産省が策定した「食事バランスガイド」です。この「食事バランスガイド」は、人間が必要とするエネルギーのバランスを考えた基本的な考え方になります。これを元に、お話を進めていきましょう！
健康づくりは「運動」だけでは完成しない
健康な身体をつくるためには、運動だけを頑張ればいいわけではありません。身体を動かすためのエネルギーや、筋肉・骨など身体をつくる材料は、毎日の食事から摂取しています。
そこで食生活を考えるときに役立つのが「食事バランスガイド」です。食事バランスガイドでは、毎日の食事を、「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」という5つの料理グループに分類しています。
特徴的なのは、栄養素だけではなく「料理」を基準に考えられることです。
例えば「炭水化物を何グラム」「たんぱく質を何グラム」と毎食計算するのは大変ですが「今日は主菜が少なかったな」「野菜料理を追加しよう」「果物を最近食べていないな」というように、自分の食事を比較的簡単に振り返ることができます。
大切なのは、一つの栄養素や食品だけに注目するのではなく、さまざまな食品を組み合わせること。
健康づくりでは、運動と同じように「何か一つだけ頑張る」のではなく、全体のバランスを考えることが重要です。
「主食」は身体を動かすための大切なエネルギー源
身体を引き締めようとしたり、ダイエットをしようと考えると、「ご飯を減らそう」「炭水化物を抜こう」と考える方も少なくありません。
しかし、ご飯・パン・麺類などの主食は、主に炭水化物を供給する料理です。炭水化物は身体の中でブドウ糖などに分解され、身体を動かすためのエネルギーとして利用されます。
特に運動をする人にとっては、主食を極端に減らすのではなく、自分の活動量に合わせて適量を摂るという考え方が重要です。
例えば、「朝はほとんど食べない。」「昼はサラダだけ。」「夜にお腹が空いてたくさん食べる。」こうした食生活では、1日の中で食事量が大きく偏ってしまいます。
食事バランスガイドでは、基本形となる1日2,200±200kcalの場合、主食は5～7つ（SV）が一つの目安として示されています。
ただし、必要な量は全員同じではありません。年齢、性別、身体活動量などによって必要なエネルギー量は異なります。だからこそ、「炭水化物＝太るから食べない」と考えるのではなく、
「自分の身体を動かすために、どのくらい必要なのか」という視点で考えることが大切です。
「主菜」は筋肉や身体をつくる材料になる
運動をしている方に特に意識してほしいのが「主菜」です。主菜とは、肉・魚・卵・大豆・大豆製品などを中心とした料理です。
これらの食品には、筋肉をはじめとする身体の組織をつくる材料となるたんぱく質が含まれています。
「運動しているからプロテインを飲んでいます」という方も多いと思います。もちろん必要に応じてプロテインを利用する方法もありますが、まず考えたいのは毎日の食事です。
例えば、
朝：卵や納豆
昼：魚や鶏肉
夜：豆腐や肉料理
というように、食事の中でたんぱく質を含む食品を取り入れる方法があります。
そして、肉だけに偏らせるのではなく、魚、卵、大豆製品など、さまざまな食品を組み合わせることも大切です。筋肉をつけたいからといって「たんぱく質だけ摂ればいい」というわけでもありません。
身体づくりには、トレーニングという刺激に加えて、十分なエネルギーやさまざまな栄養素が必要です。
つまり、運動＋主食＋主菜＋副菜などを組み合わせて考える。これが健康的な身体づくりの基本になります。
「副菜・乳製品・果物」も忘れない
主食と主菜を意識できていても、意外と不足しやすいのがその他の料理グループです。
まず「副菜」。副菜には、野菜・きのこ・いも・海藻などを使った料理が含まれます。これらはビタミン、ミネラル、食物繊維などを摂取するための重要な供給源です。
例えば、
野菜のおひたし
具だくさんのみそ汁
海藻サラダ
きのこのソテー
なども副菜として考えることができます。
「野菜を食べなければ」と難しく考えず、いつもの食事に一皿追加するところから始めてもいいでしょう。
そして「牛乳・乳製品」。牛乳、ヨーグルト、チーズなどは、カルシウムなどを摂取する食品として位置づけられています。健康づくりというと筋肉に注目しがちですが、身体を動かし続けるためには骨の健康も重要です。
さらに「果物」。果物は、ビタミンCやカリウムなどを摂取できる食品です。
朝食に果物を加える。間食を果物にする。といった方法なら取り入れやすいでしょう。大切なのは、
「身体に良い食品を一つ探すこと」ではありません。
主食・主菜・副菜・牛乳乳製品・果物という複数のグループから、さまざまな食品を組み合わせることです。
100点を目指さない。「足りないものを一つ足す」から始めよう
食事改善というと、「毎日自炊しなければいけない」「外食はダメ」「お菓子は禁止」「カロリーを全部計算しないといけない」と考えてしまう方もいます。
しかし、最初から完璧な食生活を目指す必要はありません。まずおすすめしたいのは、自分が食べたものを振り返る習慣をつくることです。
「今日のお昼はラーメンだけだった」→ 次回は卵や野菜料理を追加してみる。
「朝はパンとコーヒーだけだった」→ ヨーグルトや卵、果物などを加えてみる。
「コンビニのおにぎりだけで済ませている」→ サラダや具だくさんのスープ、ゆで卵などを組み合わせてみる。
このように、食べてはいけないものを増やすより、「今の食事に何を足したらバランスが良くなるだろう？」と考えてみてください。外食やコンビニを利用すること自体が悪いわけではありません。選び方や組み合わせを少し変えるだけでも、食事の内容は変えられます。
健康づくりで重要なのは、一時的に100点の食生活をすることではなく、無理なく続けられる食生活をつくることです。
運動も同じです。1日だけ激しいトレーニングをするより、自分に合った運動を継続する。
食事も、極端な制限をするより、自分の生活の中で続けられる改善を積み重ねる。
運動と食事の両方を少しずつ整えていくことが、健康で長く動ける身体づくりにつながります。
まずは今日の食事を振り返ってみてください。
「主食はあったかな？」
「主菜は？」
「野菜料理は？」
「乳製品や果物は？」
そして足りないものがあれば、次の食事で一つ足してみる。そんな小さな行動から始めてみましょう。
最後に
いかがでしたでしょうか。食事の摂り方や制限の仕方によって、体調の不調が起きやすくなります。
その時は痩せたとしても、必ずリバウンドを繰り返し、身体のむくみや冷え性の原因になります。
まずは「整える」を意識して、食習慣を身に付けてみてください。
ジェイトコアフィットジムでは、体幹トレーニングだけでなく、このような食事指導も行っています。
気になる方は、体験からお申込ください！
※「食事バランスガイド」は健康な方を対象とした食生活の目安です。糖尿病、高血圧、腎臓病などで医師や管理栄養士から食事について指導を受けている方は、個別の指示を優先してください。