肩こり・腰痛改善のストレッチ｜デスクワークや仕事の疲れを改善する方法
こんにちは。
名古屋市名東区にある、体幹トレーニング専門パーソナルジム ジェイトコアフィットジムの北村です。
今回は、肩こり・腰痛とストレッチの関係、仕事中にも取り入れやすい身体のケア方法について解説します。
お仕事などでデスクワーク中心の生活をしていると肩がガチガチになったり、仕事が終わる頃には腰が重い。ストレッチをした方がいいと思うけれど、どこを伸ばせばいいのか分からないなどの悩みはありませんか？
肩こりや腰痛は、デスクワークの方だけに起こるものではありません。長時間座って身体を動かさない仕事はもちろん、介護・製造・運搬・建設など、身体を使う仕事でも、同じ姿勢や動作を繰り返すことで特定の筋肉や関節に負担が集中することがあります。
ただし、ストレッチで「肩こりなら肩だけ」「腰痛なら腰だけ」を伸ばせばいいとは限りません。なぜ、肩こりや腰痛が起こるのかなどを踏まえて、しっかり解説していきます。
肩こりには「肩だけ」ではなく胸や背中のストレッチも
デスクワークで多い悩みの一つが「肩こり」です。長時間パソコンやスマートフォンを操作していると、頭が前に出たり、肩が前方へ入りやすくなったりすることがあります。
しかし、ここで肩が凝っているからといって、肩だけを揉んだり伸ばしたりすれば解決するとは限りません。
肩の動きには、「首、肩甲骨、胸郭、背骨、腕」など、さまざまな部位が関係しています。
そのため肩まわりの不調を感じている方は、首・肩だけではなく、胸を開くストレッチや背中・肩甲骨を動かす運動なども取り入れてみましょう。
例えばデスクワーク中なら、椅子に座った状態でも構いません。「胸をゆっくり開く。」「肩を大きく回す。」「背中を丸めたり伸ばしたりする。」「首を無理のない範囲で左右に動かす。」こうした動きを仕事の合間に入れるだけでも、長時間同じ姿勢が続くことを防ぐきっかけになります。
オフィスワーカーを対象とした研究でも、首や肩周辺へのストレッチを継続することで、首・肩の痛みなどが改善したという報告があります。
重要なのは、一度長時間ストレッチすることよりも、仕事中にこまめに姿勢を変えることです。
腰痛ストレッチは「腰だけを伸ばす」と考えない
続いて、肩こりと並んで多い身体の悩みが「腰痛」です。特にデスクワークでは、長時間座り続けることで腰まわりに負担を感じる方がいます一方、介護職や運搬作業などでは、物を持ち上げる。前かがみになる。身体をひねる。立ち上がる。などといった動作を繰り返すことで腰への負担が大きくなる場合があります。
そこで「腰痛ストレッチ」と検索すると、腰をひねったり腰を伸ばしたりする運動がたくさん出てきます。しかし、人間の身体は腰だけで動いているわけではありません。腰の上下には「胸郭」と「股関節」があります。
例えば股関節の動きが十分に使えていなければ、しゃがむ・立ち上がる・物を持つといった動作で腰部の動きが大きくなる場合があります。そのため腰痛対策では、「股関節、お尻、太もも、胸郭」なども含めて身体全体を動かすことが重要です。
ただし、腰痛にはさまざまな原因があります。「このストレッチをすれば腰痛が治る」という万能な方法はありません。
強い痛みや脚のしびれ、筋力低下などがある場合には、自己判断でストレッチを続けず医療機関へ相談してください。
デスクワークには「こまめなストレッチ」を取り入れよう
デスクワークの身体ケアで大切なのは、「良い姿勢をずっと維持すること」よりも「同じ姿勢を続けすぎないこと」ですどれだけきれいな姿勢でも、何時間もほとんど身体を動かさなければ、身体の一部分に負担が偏る可能性があります。
そこでおすすめなのが、仕事中に短いストレッチや身体活動を入れることです。例えば、パソコン作業の合間に立ち上がる。飲み物を取りに行く。胸を開く。背伸びをする。股関節を動かす。少し歩く。これだけでも構いません。
ストレッチというと「床に座って何十秒も筋肉を伸ばす」というイメージがありますが、必ずしもそれだけではありません。仕事中はむしろ、固まった身体をいろいろな方向へ動かしてあげることを意識してみましょう。
「肩こりが限界になってからストレッチする」「腰に張りが出てきたからストレッチをする」のではなく、それらがつらくなる前に動かす。こうした習慣をつくることが重要です。
身体を使う仕事こそストレッチが必要？
「仕事中ずっと身体を動かしているから、自分にはストレッチは必要ない」と思っている方もいるかもしれません。しかし、「身体を動かしていること」と「身体をバランスよく動かしていること」は別です。
仕事中に毎日同じ方向へ身体をひねる。何度も前かがみになる。同じ側の手で物を持つ。腕を前に出し続ける。
こうした動作を繰り返していると、身体の使い方に偏りが生じる可能性があります。そこで仕事が終わったら、その日にたくさん使った部位だけではなく、普段あまり動かしていない方向へ身体を動かしてみましょう。
前かがみが多かったなら、胸や股関節の前側を伸ばす。腕を前に出す仕事が多かったなら、胸を開き肩甲骨を動かす。長時間立っていたなら、股関節や足首、ふくらはぎを動かす。
大切なのは、「何となく全身を伸ばす」のではなく、自分の仕事内容に合わせてストレッチすること。これが働く身体のケアでは重要です。
肩こり・腰痛対策は「伸ばす＋動かす＋鍛える」
ストレッチをすると「身体が軽くなった」と感じる方は多いと思います。研究でも、継続的なストレッチによって関節可動域が改善することが示されています。
しかし、肩こりや腰痛対策を「ストレッチだけ」で考える必要はありません。身体を健康に保つためには、「伸ばす・動かす・鍛える」という3つの視点を持ってみましょう。
まずストレッチで身体を動かせる範囲を確保する。➣次にウォーキングなどで身体全体を動かす。➣そして筋力トレーニングや体幹トレーニングによって、身体を支える力をつくる。
例えば、肩まわりであれば、ストレッチだけでなく肩甲骨周囲の筋肉を動かす。腰まわりであれば、腰だけではなく体幹や股関節、下半身を使う。こうした組み合わせが大切です。
また、ストレッチは特別な道具がなくても始められます。朝起きたとき。仕事の休憩時間。帰宅したとき。入浴後。寝る前。まずは毎日の生活の中に、身体を動かす時間をつくってみましょう。
身体は毎日の仕事を支える大切な土台です。肩こりや腰痛を我慢しながら働き続けるのではなく、「今日使った身体を、今日少し整える」という習慣をつくる。
肩こり・腰痛対策として、ストレッチを上手に取り入れながら、長く健康に働ける身体を目指していきましょう。
過去のブログにも、ストレッチの方法や注意点を紹介していますので、こちらもチェックしてみてください。
ジェイトコアフィットジムでは、体幹トレーニングだけでなく、ケアストレッチの施術をしたり、セルフでできるストレッチ方法を紹介しています。
気になる方は、ぜひ、体験にお越しください。
