「疲れやすい」を改善する。体幹の意外な関係
こんにちは。ジェイトコアフィットジム体幹専門トレーナーの北村です。
今回は、日常の動作においての疲れやすさやその原因について、解説したいと思います。
最近「以前より疲れやすくなった」「少し歩いただけで疲れる」「仕事が終わる頃には姿勢が崩れている」。このような身体の変化を感じていませんか？
疲れやすさは、年齢や体力だけでは説明できません。今回は体幹トレーナーの視点から、身体を支える体幹の働きと、毎日の健康づくりについて考えましょう。
疲れやすさの原因は一つではありません
疲れやすい＝体幹が弱い、というわけではありません。睡眠不足、栄養の偏り、ストレス、活動量の低下など、疲労にはさまざまな要因が関係します。貧血、甲状腺の病気、睡眠時無呼吸などの疾患や、薬の影響が関わることもあります。
原因が分からない疲れが数週間続く、休んでも改善しない、日常生活に支障がある場合は、運動不足と決めつけず医療機関へ相談しましょう。体幹は、「身体を支えながら動く能力」として捉えてくだい。
引用元：疲労感と倦怠感
体幹は「身体を支える土台」
体幹というと、腹筋が割れた「強いお腹」を思い浮かべるかもしれませんが、日常生活で大切なのは腹筋の強さだけではありません。
立つ、歩く、物を持つ、階段を上るといった動作では、腹部・背部などの筋肉が、骨盤周囲や手足の筋肉と協調して働きます。体幹には、背骨や骨盤の位置・動きを調整しながら、手足の動きを支える役割があります。
大きな力を出せることだけでなく、動作に応じて力を調整できることも大切です。ただし、身体の使い方や疲れやすさを、体幹の強弱だけで評価することはできません。
「姿勢を保つ」ことにも体力が必要
デスクワークの後半になると、同じ姿勢がつらく感じることはないでしょうか。姿勢は筋肉だけでなく、視覚や身体の感覚、神経系の働きなどによって調整されています。
2019年のシステマティックレビューでは、症状のない人を対象とした12研究・計218人の結果から、体幹筋を疲労させると、立位での身体の揺れなどの姿勢制御が変化することが報告されています。
引用元：体幹筋疲労が直立姿勢の姿勢制御に及ぼす影響：系統的レビュー
これは実験で生じさせた筋肉の疲労についての結果です。日常的な「だるさ」の原因が体幹だと示した研究でも、体幹トレーニングで全身の疲れが改善すると証明した研究でもありません。身体を支える筋持久力を考える手がかりの一つとして理解してください。
また、一つの姿勢を長時間固定することを目標にする必要はありません。楽に座れる環境を整え、姿勢を変えたり休憩を挟んだりすることも大切です。
座りっぱなしも「疲れやすい身体」を考えるポイント
「動いていないのに、なぜか疲れる」。デスクワーク中心の生活では、こう感じることもあります。ただし、その疲れを座り方や体幹だけで説明することはできません。睡眠や仕事の負担なども含めて見直しましょう。
身体活動が少ない生活では、全身持久力や筋力を維持する機会も減りがちです。厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、個人差に合わせて今より少しでも身体を動かし、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにすることを勧めています。
例えば、仕事の区切りに立つ、室内を少し歩く、家事の合間に身体を動かす。こうした小さな行動も、身体活動を増やすきっかけになります。
「疲れにくい身体」は体幹だけ鍛えればいい？
体幹トレーニングだけで、すべての疲労が解決するわけではありません。歩行などで全身を動かすこと、脚や背中・腕なども含めて筋肉を使うこと、睡眠・栄養・休息を確保することを総合的に考えましょう。
厚生労働省のガイドでは、成人に筋力トレーニングを週2〜3日取り入れることを推奨しています。有酸素性の身体活動と組み合わせる考え方が基本です。これは健康づくりの目安であり、疲労の治療量を示すものではありません。
引用元：健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023
体幹は、その中の「身体を支え、手足の動きを助ける土台」です。長時間のプランクや強い腹筋運動を無理に続けるより、今の体力や体調に合う内容から始めましょう。
40代・50代から意識したい「身体の使い方」
「階段で疲れる」「長く歩くのがつらい」と感じたら、年齢だけの問題と考えず、生活や体調を見直す機会にしてみましょう。いきなり激しい運動を始める必要はありません。
まずは、無理のない短い散歩や、安定した椅子からの立ち座りなど、取り組みやすい動きから。体幹を使う運動も、呼吸を止めず、痛みのない範囲で行い、必要に応じてトレーナーと姿勢や負荷を確認するとよいでしょう。
疲れが強い日や体調が悪い日は休むことを優先してください。持病や痛みがある方は医師などに相談し、運動中に胸の痛み、めまい、普段と違う強い息切れなどが出たら中止しましょう。活動後に強い疲れが長く続く場合も、無理に運動量を増やさず相談してください。
まとめ｜体幹は「疲れにくく動ける身体」を支える一要素
体幹は姿勢や動作を支える大切な要素ですが、疲れやすさには睡眠・栄養・ストレス・疾患などが複雑に関係します。まずは体調を確かめ、そのうえで身体活動、全身の筋力、休養をバランスよく見直しましょう。
大切なのは、腹筋の強さだけを目指すことではなく、立つ・歩く・しゃがむ・持つといった日常動作を、自分の状態に合わせて続けられること。健康づくりは、できる範囲の小さな積み重ねから始められます。
楽に動けて「疲れにくい身体」を手に入れるきっかけとして、体幹トレーニングをお勧めします。
当ジムでは、そんな体幹トレーニングを専門的に指導しておりますので、気になる方は下のリンクからお問合せください。
