メタボ改善には運動が重要！内臓脂肪を減らして健康な身体をつくるポイント
こんにちは。名古屋市名東区にある体幹トレーニング専門パーソナルジム ジェイトコアフィットジムの北村です。
日頃は、体幹専門のトレーナーとして活動しておりますが、今回は健康運動指導士の視点から、メタボリックシンドロームと運動、そして長く健康に動ける身体をつくるための考え方について解説していきます。
健康診断で、「お腹まわりが気になりますね」「少し体重を落としましょう」と言われた経験はありませんか？
年齢とともにお腹まわりが気になり、「そろそろ運動しないと」と感じている方も多いと思います。そこで知っておきたいのが「メタボリックシンドローム」です。
メタボというと、単純に「お腹が出ている人」というイメージを持たれがちですが、実際にはそれだけではありません。
メタボリックシンドロームとは、内臓脂肪の蓄積を背景として、高血圧、高血糖、脂質代謝異常などが重なった状態を指します。つまり、見た目だけの問題ではなく、将来の健康を考えるうえでも重要なサインなのです。
メタボは「体重」よりも内臓脂肪に注目しよう
まず知っておきたいのは、「太っている＝メタボ」ではないということです。
日本の診断基準では、おへその高さで測定した腹囲が男性85cm以上、女性90cm以上であることに加えて、血圧・血糖・脂質の3項目のうち2項目以上が基準から外れると、メタボリックシンドロームと診断されます。
その背景にある重要な要素が「内臓脂肪」です。内臓脂肪が過剰に蓄積すると、血糖や血圧、血清脂質などに悪影響を及ぼしやすくなります。
そのためメタボ改善では、単純に体重計の数字だけを減らすのではなく、内臓脂肪の蓄積を改善することが重要になります。「それなら10kg、20kgと大幅に痩せなければいけないの？」と思うかもしれません。
しかし、必ずしも最初から大幅な減量を目指す必要はありません。厚生労働省の情報では、肥満症やメタボリックシンドロームでは、食事療法と運動療法によって現在の体重の3〜5％程度を減らし、それを維持することが重要とされています。
例えば体重70kgなら、約2.1〜3.5kgです。「たったそれだけ？」と思うかもしれませんが、3〜4％程度の緩やかな減量でも、血糖や脂質、血圧などの検査値の改善が期待されています。
健康づくりでは、「短期間で大きく痩せる」ことよりも、無理なく減らして、その状態を維持することが大切なのです。
メタボ改善の基本は「食事＋運動」
体重を減らそうとすると、真っ先に、「食事を減らそう」と考える方は多いと思います。もちろん、摂取エネルギーを見直すことは重要です。
しかし、極端に食事を減らしたり、特定の食品を完全に抜いたりする方法を長期間続けることはおすすめできません。メタボ改善では、食事と運動をセットで考えることが基本です。
食事では、「何を食べないか」だけを考えるのではなく、「今の食生活のどこを改善できるか」を考えてみましょう。
例えば、
・間食の回数を見直す
・アルコール量を見直す
・主食・主菜・副菜をそろえる
・脂質の多い料理が続いていないか確認する
・野菜や魚、大豆製品などを取り入れる
など、小さな改善でも構いません。そして、そこに運動を組み合わせます。
研究では、運動によって体重だけでなく体脂肪や内臓脂肪の減少も期待できることが示されています。さらに、減量中に筋力トレーニングを取り入れることは、除脂肪量の減少を抑えるうえでも有用である可能性があります。
つまり、「食べないで痩せる」だけではなく、「食事を整えながら身体を動かす」という考え方が、健康的な身体づくりでは重要なのです。
内臓脂肪を減らすために、どんな運動をすればいい？
では、実際にどのような運動をすればいいのでしょうか？内臓脂肪の減少について研究されている代表的な運動が「有酸素運動」です。
例えば、ウォーキング、早歩き、自転車、ジョギング、水中運動などがあります。
2024年に発表された84件のランダム化比較試験、合計4,836人を解析した研究では、中強度以上の有酸素運動、筋力トレーニング、有酸素運動と筋トレの組み合わせ、HIITなどが内臓脂肪の減少に有効であることが示されました。
また、116件のランダム化比較試験、6,880人を対象とした別のメタ解析でも、有酸素運動の実施量が増えるほど、体重・腹囲・体脂肪・内臓脂肪などの減少がみられています。だからといって、いきなり激しい運動をする必要はありません。
これまでほとんど運動をしていなかった人が、突然ランニングや高強度トレーニングを始めれば、膝や腰を痛めたり、つらくなって継続できなくなったりする可能性があります。
まずは、「今より歩く時間を増やす」、「少し速く歩く」、「エレベーターではなく階段を使う」といったところからでも構いません。日常動作の強度を少し上げてみてください。そして身体が慣れてきたら、筋力トレーニングなども組み合わせていきます。
重要なのは、一時的に頑張ることではなく、継続できる運動習慣をつくることです。
メタボ改善に「体幹トレーニング」は必要？
ここで当店が特に大切にしている「体幹」について考えてみましょう。
「体幹トレーニングをすると内臓脂肪が燃える」と思われるかもしれません。
しかし、ここは注意が必要です。体幹トレーニングだけを行えば、内臓脂肪が効率よく減少するという十分な根拠があるわけではありません。内臓脂肪の減少という目的では、有酸素運動や筋力トレーニング、食生活の改善などを含めて考えることが重要です。
では、なぜ体幹を鍛えるのでしょうか？体幹には、背骨や骨盤を支え、手足を動かす際の身体の土台になる役割があります。歩く、走る、階段を上る、しゃがむ、物を持ち上げる等、こうした動作では、体幹だけでなく、股関節、膝、足首、胸郭、肩など、さまざまな部位が協調して働きます。
体幹トレーニングの目的は、単に「お腹を固くすること」ではありません手足を動かしたときにも身体を適切にコントロールできる状態をつくること。そのため、メタボ改善における体幹トレーニングは「脂肪を直接燃やす魔法の運動」ではなく、ウォーキングや筋力トレーニングなど、さまざまな運動を安全かつ継続して行うための身体づくりの一つと考えるのが適切です。
本当の目標は「痩せること」ではなく、10年後も動ける身体
メタボ改善というと、「体重を何kgまで落とす」「ウエストを何cm細くする」という数字だけに目が向いてしまいます。もちろん、体重や腹囲は身体の変化を確認するための大切な指標です。
しかし、健康づくりの本当の目的は数字だけではありません。
例えば、「以前より階段が楽になった」「長時間歩いても疲れにくくなった」「体を動かすことが苦ではなくなった」「旅行や趣味を楽しめるようになった」こうした変化も非常に大切です。
さらに、「体力」にも注目してみましょう。
2024年に報告された研究では、若年成人を約5.8年間追跡した結果、全身持久力が高い人ほど、その後のメタボリックシンドローム発症が少ないという関連が確認されています。
もちろん、これは観察研究であり、「体力を上げれば必ずメタボにならない」と断言できるものではありません。それでも、健康づくりを考えるうえで、「体重を落とす」だけではなく「体力を高めるという視点はとても重要です。
メタボ改善は短期決戦ではありません。
食事を整える。少し歩く。筋肉を使う。体幹を含めて身体を動かしやすくする。そして、それを続ける。
こうした小さな積み重ねによって、10年後、20年後も自分の身体で元気に動ける状態を目指す。それこそが健康づくりの大きな目的ではないでしょうか。
「痩せなければ」と考えるだけではなく、「これからも動ける身体をつくろう」というところから始めてみてください。
最後に
ジェイトコアフィットジムでは、いつまでも健康に、好きな趣味や旅行を楽しめる身体づくりのサポートを行っています。
健康運動指導士の観点から、その方の食事内容をアドバイスしたり、身体の使い方をレクチャーし、「楽に動けて、不調のない身体づくり」を目指しています。
どんなことをやっているのか気になる方は、いつでもお問合せお待ちしてます。